इसे लंबे समय से चैंपियंस के नाश्ते के रूप में सराहा जाता रहा है। लेकिन क्या दलिया सचमुच दिन की सबसे अच्छी शुरुआत है?
नए शोध ने सुबह के पसंदीदा के एक और लाभ पर प्रकाश डाला है – जो आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है और पेट के अनुकूल फाइबर की उच्च खुराक प्रदान करता है।
अमेरिकी शोधकर्ताओं ने पाया है कि प्रतिदिन दलिया का एक बड़ा कटोरा छह सप्ताह में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम से कम 10% कम कर सकता है।
उच्च कोलेस्ट्रॉल – धमनियों में एक प्रकार की वसा का निर्माण – यूके में दिल के दौरे के मुख्य कारणों में से एक है, दो-तिहाई पीड़ित इस बात से अनजान हैं कि उन्हें यह समस्या है।
वैज्ञानिकों का कहना है कि स्तर में थोड़ी सी कमी से भी दिल के दौरे, स्ट्रोक और यहां तक कि मनोभ्रंश का खतरा भी कम हो सकता है।
कहा जाता है कि जई में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला एक प्रकार का घुलनशील फाइबर आंत से अवशोषित कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है।
लेकिन दलिया, अपनी गूदेदार बनावट और फीके स्वाद के साथ, हर किसी के बस की बात नहीं है।
तो क्या वैकल्पिक पसंदीदा नाश्ता समान लाभ प्रदान कर सकता है? यहाँ, हम पोषण विशेषज्ञ रॉब हॉब्सन से यूके के कुछ सबसे लोकप्रिय नाश्ते को रैंक करने के लिए कहें…
दलिया को कोलेस्ट्रॉल कम करने सहित इसके व्यापक लाभों के लिए सराहा गया है
मांड़
पूरे दूध और पानी से बना प्रति 300 ग्राम कटोरा: 216 कैलोरी, 6.9 ग्राम चीनी, 4.8 ग्राम वसा, 4.2 ग्राम फाइबर, 10 ग्राम प्रोटीन
इसे मीठे अनाजों का स्वास्थ्यप्रद विकल्प माना जाता है – और अच्छे कारण से।
एक कटोरी में फाइबर की दैनिक आवश्यकता का सातवां हिस्सा होता है – जो आंत्र कैंसर को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है – साथ ही प्रोटीन के दो अंडे होते हैं, जो मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करेंगे और दोपहर के भोजन से पहले भूख की पीड़ा को रोकेंगे।
लेकिन शो का सितारा बीटा-ग्लूकन है, जो जई में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला घुलनशील फाइबर है।
श्री हॉब्सन कहते हैं, “यदि आप विशेष रूप से अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो ट्रिटियम संभवतः सबसे अच्छा नाश्ता है।”
“बीटा-ग्लूकेन आंत में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने में मदद करता है। एक कटोरी दलिया में तथाकथित खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए आवश्यक दैनिक मात्रा का लगभग आधा होता है।
जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित हालिया अमेरिकी अध्ययन में पाया गया कि दलिया उपभोक्ताओं के पास था धमनियों के लिए विशेष रूप से हानिकारक माने जाने वाले छोटे कोलेस्ट्रॉल कणों की संख्या कम है।
हालाँकि, यदि आप फाइबर को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो कुछ अनाजों में आश्चर्यजनक रूप से अधिक मात्रा होती है। और श्री हॉब्सन का कहना है कि दलिया का एक कटोरा केले, नट्स और सिरप जैसी टॉपिंग के साथ जल्दी ही कैलोरीयुक्त हो सकता है – इसलिए इसे सरल रखें।
फैसला: 5/5
टोस्ट पर बीन्स
मक्खन लगे साबुत गेहूं के टोस्ट के दो स्लाइस और बीन्स के आधे डिब्बे पर: 340 कैलोरी, 10 ग्राम चीनी, 4 ग्राम संतृप्त वसा, 11 ग्राम फाइबर, 15 ग्राम प्रोटीन, 1.5 ग्राम नमक
बीन्स प्रोटीन और फाइबर (दलिया से भी अधिक) दोनों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं – जो मांसपेशियों की वृद्धि और आंत के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
श्री हॉब्सन कहते हैं, “मुझे लगता है कि टोस्ट पर बीन्स को वास्तव में कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल नाश्ते के रूप में कम आंका गया है।”
वे विटामिन बी से भी भरपूर हैं, जो आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखने में मदद करते हैं, और वे आयरन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो मस्तिष्क के कार्य के लिए आवश्यक है।
“बीन्स में घुलनशील फाइबर सहित फाइबर की मात्रा अधिक होती है, और शोध से पता चलता है कि सब्जी के नियमित सेवन से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में मामूली कमी आ सकती है।
“यदि आप उन्हें साबुत अनाज टोस्ट पर डालते हैं, तो आपको और भी अधिक फाइबर मिलता है।
“उनमें थोड़ी चीनी और नमक होता है, लेकिन कुछ मिठास टमाटर से स्वाभाविक रूप से आती है।
“मैं इसे इस तथ्य से विचलित नहीं होने दूंगा कि वे अभी भी कई अन्य नाश्ते के विकल्पों की तुलना में कहीं अधिक पौष्टिक हैं।”
श्री हॉब्सन ने कहा कि कम चीनी वाली बेक्ड बीन्स का चयन करने से चीनी की मात्रा आधी हो सकती है।
फैसला: 5/5
हॉब्सन कहते हैं, वीटाबिक्स एक और बढ़िया विकल्प है और दही, जामुन और बीजों के लिए एकदम सही आधार है
वीटाबिक्स
सेमी-स्किम्ड दूध के साथ परोसे गए प्रति दो बिस्कुट: 136 कैलोरी, 6.5 ग्राम चीनी, 3.8 ग्राम फाइबर, 5.3 ग्राम प्रोटीन, 1.7 ग्राम संतृप्त वसा, 0.2 ग्राम नमक
इसे लंबे समय से अनाज गलियारे में स्वास्थ्यप्रद विकल्पों में से एक के रूप में देखा जाता है, और पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि इसकी सरल सामग्री सूची एक प्रमुख प्लस है।
नाश्ते के फाइबर के राजा के रूप में दलिया की प्रतिष्ठा के बावजूद, वीटाबिक्स में वास्तव में ग्राम के मुकाबले थोड़ा अधिक फाइबर होता है, जो पाचन में मदद करता है।
और दूध मिलाने से पहले सिर्फ 1.7 ग्राम चीनी के साथ, वीटाबिक्स उपलब्ध अन्य अनाजों की तुलना में कम चीनी वाला एक अच्छा विकल्प है।
हालाँकि, ज्यादातर लोग यह मानने में गलती करते हैं कि वीटाबिक्स दलिया और अन्य धीमी गति से रिलीज होने वाले नाश्ते की तरह काम करता है, जबकि वास्तव में जिस तरह से इसे संसाधित किया जाता है उसका मतलब है कि यह कई लोगों की अपेक्षा से अधिक तेजी से पच जाता है।
हालांकि यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है, जिन्हें अपने फाइबर लक्ष्य तक पहुंचने में कठिनाई होती है, लेकिन यह जरूरी नहीं कि आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा, श्री हॉब्सन कहते हैं।
श्री हॉब्सन कहते हैं, “वीटाबिक्स में कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाला वही विशिष्ट प्रभाव नहीं हो सकता है जिसे हम ओट बीटा-ग्लूकन के साथ जोड़ते हैं, लेकिन यह निश्चित रूप से आंत के अनुकूल आहार में फिट हो सकता है।”
दलिया में लगभग आधा प्रोटीन भी होता है, जो आगे बताता है कि यह आपको विशेष रूप से संतुष्ट क्यों नहीं करेगा।
लेकिन अनाज फोलिक एसिड, थियामिन, राइबोफ्लेविन और नियासिन सहित आयरन और विटामिन बी से भरपूर होता है, जिसे हॉब्सन कहते हैं कि यह एक बड़ा प्लस है।
फैसला: 4/5
पूर्ण अंग्रेजी
नाश्ते के लिए दो सॉसेज, बेकन के दो टुकड़े, एक तला हुआ अंडा, मक्खन के साथ टोस्ट के दो स्लाइस, 100 ग्राम बेक्ड बीन्स, टमाटर और ग्रिल्ड मशरूम: 700-850 कैलोरी, 3 ग्राम चीनी, 11 ग्राम संतृप्त वसा, 12 ग्राम फाइबर, 38 ग्राम प्रोटीन, 38 ग्राम नमक।
आम धारणा के विपरीत, एक स्वस्थ पूर्ण अंग्रेजी नाश्ता है – जिसमें अंडे, बेकन, सॉसेज, टमाटर, बीन्स और मशरूम शामिल हैं।
लेकिन मुख्य बात यह है कि इसे दैनिक अनुष्ठान के बजाय सामयिक उपचार के रूप में आनंद लिया जाए।
एक कटोरी दलिया की तुलना में तीन गुना अधिक प्रोटीन के साथ, एक पूर्ण अंग्रेजी आयरन, बी विटामिन और कोलीन सहित प्रमुख पोषक तत्व प्रदान करते हुए भूख को दूर रखने के लिए बहुत अच्छी है, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
हालांकि, दलिया के विपरीत, पारंपरिक फ्राई में कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले बीटा-ग्लूकन फाइबर की मात्रा तुलनात्मक रूप से कम होती है और संतृप्त वसा के साथ-साथ कैलोरी भी काफी अधिक होती है।
एक पूर्ण अंग्रेजी वसा की दैनिक सीमा का लगभग आधा प्रदान करती है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है।
बहुत अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है और हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है।
प्रसंस्कृत मांस को आंत्र कैंसर के बढ़ते खतरे से भी जोड़ा गया है, जिसे ब्रिटेन में हर साल आंत्र कैंसर के लगभग 5,400 मामलों के लिए जिम्मेदार माना जाता है।
श्री हॉब्सन कहते हैं, “पारंपरिक पूर्ण अंग्रेजी शायद इस सूची में सबसे कमजोर विकल्प है, खासकर अगर इसमें बहुत अधिक सॉसेज, बेकन, मक्खन और चिप्स हैं।”
‘ये भोजन में संतृप्त वसा की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक कर सकते हैं, जिससे कोलेस्ट्रॉल का स्तर आसमान छू सकता है। बेकन और सॉसेज भी प्रसंस्कृत मांस हैं जिन्हें हम आम तौर पर सीमित करना चाहते हैं।’
अब माना जाता है कि यूके में बेचे जाने वाले 90% बेकन में नाइट्राइट होता है, एक संरक्षक जो आंत, स्तन और प्रोस्टेट कैंसर से जुड़ा हुआ है।
हॉब्सन कहते हैं, “आप बीन्स, टमाटर और मशरूम को रखकर, पूरे गेहूं के टोस्ट को जोड़कर, तलने के बजाय ग्रिल करके, और अधिक प्रसंस्कृत मांस के ढेर के बजाय सॉसेज या बेकन की सिर्फ एक सर्विंग के साथ उबले हुए अंडे खाकर अधिक दिल के अनुकूल संस्करण बना सकते हैं।”
फैसला: 2/5
Muesli
सेमी-स्किम्ड दूध के साथ मूसली की प्रति 80 ग्राम मात्रा: 300 कैलोरी, 12 ग्राम चीनी, 1.5 ग्राम संतृप्त वसा, 6 ग्राम फाइबर, 10 ग्राम प्रोटीन, 0.1 ग्राम नमक
विशेषज्ञों का कहना है कि सभी मूसलिस एक समान नहीं बनाई जाती हैं।
एक सामान्य कटोरे में दलिया की तुलना में अधिक फाइबर होता है, साथ ही नट्स और बीजों का मिश्रण होता है जो हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करता है।
10 ग्राम प्रोटीन और एक वयस्क की दैनिक फाइबर आवश्यकता के लगभग एक चौथाई के साथ, यह सुबह भर भूख को नियंत्रित रखने की भी संभावना है।
श्री हॉब्सन कहते हैं, “म्यूसली एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है, लेकिन उत्पादों के बीच काफी भिन्नताएं हो सकती हैं।”
सबसे बड़ा लाभ यह है कि कई म्यूसलिस कई कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल सामग्रियों को एक कटोरे में मिलाते हैं।
ओट्स बीटा-ग्लूकन प्रदान करते हैं, जबकि नट्स और बीज असंतृप्त वसा का योगदान करते हैं जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
श्री हॉब्सन कहते हैं, “नट, बीज और सूखे फल के साथ जई और अन्य साबुत अनाज पर आधारित एक साधारण मूसली कोलेस्ट्रॉल के लिए बहुत सारे बॉक्स टिक करती है, जैसे फाइबर, जई से बीटा-ग्लूकन और नट्स और बीज से असंतृप्त वसा।”
हालांकि, दलिया के विपरीत, कई म्यूसलिस में महत्वपूर्ण मात्रा में सूखे फल होते हैं, जो चीनी सामग्री को बढ़ा सकते हैं।
स्वास्थ्य के प्रति सचेत दावों के बावजूद, कुछ प्रीमियम ब्रांडों के अनुशंसित हिस्से – जैसे कि ईट नेचुरल का ग्लूटेन-मुक्त अनाज संस्करण और वेट्रोज़ एसेंशियल, बिना चीनी मिलाए फल और अखरोट मूसली – में लगभग 20 ग्राम चीनी होती है।
यह वयस्कों के लिए एनएचएस द्वारा अनुशंसित अधिकतम दैनिक चीनी सेवन का लगभग दो-तिहाई है।
श्री हॉब्सन कहते हैं, “मैं बहुत अधिक चीनी या चॉकलेट जैसी मीठी सामग्री के बिना और जई, मेवे और बीज के एक सभ्य अनुपात के साथ एक की तलाश करूंगा।”
फैसला: 3.5/5
फल के साथ ग्रीक दही
80 ग्राम मिश्रित जामुन के साथ प्रति 170 ग्राम पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही: 160 कैलोरी, 8 ग्राम चीनी, 3 ग्राम संतृप्त वसा, 4 ग्राम फाइबर, 17 ग्राम प्रोटीन
यह कैलोरी-काउंटर और जिम जाने वालों के बीच पसंद का नाश्ता बन गया है, और पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि सादा ग्रीक दही दिन की शुरुआत करने के सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीकों में से एक है।
इसमें कैल्शियम प्रचुर मात्रा में है – बढ़ते और बूढ़े शरीरों के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व – और आंत-स्वस्थ बैक्टीरिया से भरपूर है जो आंत्र कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
एक नियमित कटोरे में दलिया से लगभग दोगुना प्रोटीन होता है, जो सुबह भर भूख को नियंत्रित रखने और मांसपेशियों के रखरखाव और विकास में सहायता करता है।
चेतावनी यह है कि हम जिस प्रकार का दही खाते हैं वह वास्तव में मायने रखता है, पूर्ण वसा वाले विकल्प अक्सर सबसे अच्छा विकल्प होते हैं।
श्री हॉब्सन कहते हैं, ”मैं सादा दही खाऊंगा और फाइबर के लिए इसमें ढेर सारे फल मिलाऊंगा।”
“यदि कोलेस्ट्रॉल कम करना लक्ष्य है, तो आप हृदय-स्वस्थ बीटा ग्लूकेन के लिए भुने हुए जई या स्वस्थ ग्रेनोला, साथ ही अतिरिक्त असंतृप्त वसा और फाइबर के लिए मुट्ठी भर मेवे या बीज मिलाकर इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं।”
शोध से पता चला है कि दही, जिसमें पूर्ण वसा वाली किस्में शामिल हैं – जो आमतौर पर खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने से जुड़ी होती हैं – का रक्त कोलेस्ट्रॉल पर तटस्थ प्रभाव पड़ता है।
“यह आंशिक रूप से डेयरी मैट्रिक्स के रूप में जाना जाता है, जिसके कारण वसा भोजन संरचना में प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य घटकों के साथ बैठता है।
हॉब्सन ने कहा, “मैं पूर्ण वसा वाले दही से बचने की तुलना में बहुत अधिक अतिरिक्त चीनी के बिना सादा दही चुनने पर अधिक ध्यान केंद्रित करूंगा।”
फैसला: 4/5
